许多跑步爱好（hǎo）者都曾（céng）经被跑步时的呼吸急促、混乱甚至岔气等问（wèn）题困扰过，这同时也是很多人无（wú）法长时（shí）间坚持跑（pǎo）步的主要原因（yīn）。英（yīng）国布（bù）鲁内（nèi）尔大学曾对于马拉松跑（pǎo）者呼吸肌与腿部肌群的关（guān）联性（xìng）进行研究，发现呼吸（xī）越费（fèi）力的跑者，其腿部的负（fù）担也越大。

但（dàn）却总有人说，呼吸？谁都会（huì）！当（dāng）我们出（chū）生来到这个世界就（jiù）学会了呼吸。对跑者而言（yán），当你无法驾驭呼吸（xī）时，那么呼吸（xī）在很大（dà）程度上就拖累（lèi）了你的跑（pǎo）步。事（shì）实上，呼吸（xī）比你想象中更重要，更需要（yào）技（jì）巧。

掌握正确的跑步呼吸技术

你需（xū）要做好以下几点（diǎn）：

01 控制呼吸（xī）频（pín）率

研究发现，随着跑步进程（chéng）推进，呼吸（xī）频率（lǜ）会（huì）在（zài）2-4分（fèn）钟后稳定；呼吸深（shēn）度则（zé）在（zài）3-5分钟后稳定。跑者大都希望，跑步时（shí）可以吸（xī）入（rù）更多O2、呼出更多CO2，通过加（jiā）强呼吸可以吸入（rù）更多的（de）新鲜（xiān）空气。由此（cǐ），多数人（rén）认（rèn）为跑步时（shí）的呼吸频率越（yuè）快越好。

当呼吸频（pín）率太快（kuài），通气（qì）效率降低，呼吸肌实（shí）际上十分吃力，这就是（shì）典型的费力不讨好的呼吸方式（shì）。许多人跑快后岔气（qì）就跟呼（hū）吸频率太快，呼吸肌痉挛（luán）有关（guān）。反之，过深（shēn）过慢的（de）呼吸也（yě）会限制通气量的进一步提高。

因（yīn）此（cǐ），有（yǒu）意（yì）识地控制呼吸（xī）频率和加大呼吸深度是非常必（bì）要的，建议跑步时呼（hū）吸频率不超（chāo）过30次/min，每次呼吸持续两（liǎng）秒以上。

02 注（zhù）重深呼气 

肺泡中（zhōng）新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔（qiāng）内的余气量。当余气量（liàng）越（yuè）少（shǎo），吸入新鲜气体（tǐ）就越多。

气体是（shì）被压入肺部的，而不（bú）是被（bèi）吸入肺（fèi）部（bù）的，上一口气呼出（chū）气越多，此时（shí）肺内气（qì）体压力（lì）就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口（kǒu）气就有更（gèng）多气体在压（yā）力差作（zuò）用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重（chóng）要（yào）。建议大（dà）家在跑步过（guò）程中尽可能（néng）的把呼吸重（chóng）点（diǎn）放在深呼气。

03 呼吸节奏配合（hé）跑姿

跑步（bù）时（shí）通过周期性（xìng）、有节（jiē）奏的呼（hū）吸，会让我（wǒ）们（men）感（gǎn）觉（jiào）跑得更轻（qīng）松、更协调，建议（yì）采用（yòng）2-4步一吸（xī）气，2-4步一呼气的方法练习。

具（jù）体分解（jiě），即2步一（yī）吸，2步一呼，抑或可根据自身舒（shū）适度采用3步一吸，3步（bù）一呼的方（fāng）式，只（zhī）要顺应跑动步伐就行（háng）。

#呼吸肌的（de）有（yǒu）效参与

跑（pǎo）步是（shì）一种近（jìn）乎（hū）连（lián）续（xù）不稳定的状态，核（hé）心肌肉要参与，而呼吸肌是核心稳定系统（tǒng）的（de）重要组成部分，在跑步时，膈肌（jī）和其他呼（hū）吸肌需要对姿势控制，参（cān）与核心稳定。要想（xiǎng）提（tí）高跑（pǎo）步效率，减少岔气（qì）这（zhè）样（yàng）的突发事（shì）情，就需要加强呼（hū）吸肌的训练（liàn）。

此（cǐ）外，缺乏跑步经（jīng）验（yàn）的新手在跑到疲劳时，身体躯（qū）干和髋部会出（chū）现扭曲，同（tóng）时肩（jiān）膀也会随着步（bù）伐左右摆动，既浪费了推动（dòng）力，又使速（sù）度变慢。所以要想（xiǎng）提高（gāo）跑步效率，维持良好（hǎo）跑姿，保护身体减少损伤，更需要有强大的呼吸肌作为（wéi）支撑。

首先呼（hū）吸肌（jī）的训练（liàn）要从恢复膈肌的功（gōng）能入手：

初（chū）始练习首先采取卧（wò）位，保（bǎo）持仰卧，通过鼻（bí）腔进行较浅的（de）腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，直到呼吸变得又缓又深。每分（fèn）钟呼（hū）吸次数（shù）从12次逐步下降至（zhì）6次。

在学会（huì）卧姿下的膈肌呼吸之后，需要（yào）我们站在镜子前练习直立姿势（shì）下的（de）呼吸训（xùn）练：

站立正对（duì）镜面，双手放置肋骨下（xià）方（fāng），手指向前，指尖（jiān）近乎相交，放松腹部肩膀及胸部（bù），通过鼻子进行深吸气，在镜子中观察腹部（bù）和（hé）肋（lèi）骨的（de）运（yùn）动，如果是（shì）膈肌呼吸（xī），自（zì）己可（kě）以感受到肋骨向两（liǎng）侧和前侧移动，腹部会向前凸起。继（jì）续保持肩部和（hé）胸部放松，呼气（qì）自然放（fàng）松，通过肺和肋（lèi）骨的自（zì）然（rán）被动（dòng）回（huí）弹让胸（xiōng）腔自（zì）然排空气体。

持续这个练习（xí），仔（zǎi）细体会空气进入（rù）肺腔（qiāng）和膈肌下（xià）沉时腹（fù）部（bù）的感觉，呼吸的次数从12次逐步缓慢（màn）下降到6次。保持呼吸的流（liú）畅性，不要屏气，每日早晚（wǎn）各做一次，每次4min，直到能够熟练运用到日常实践中，如走（zǒu）路或爬楼梯时。

最终的目标是通（tōng）过有意识（shí）的呼吸（xī）控（kòng）制，让膈（gé）肌呼吸（xī）恢复到无意识（shí）的控制（zhì）状态，这（zhè）样随着呼吸肌的加（jiā）强，躯（qū）干稳定性会提高，在跑步时良好姿态（tài）的保持（chí）也（yě）会更（gèng）加持久。会有效提（tí）高跑步的效率。

进阶的呼吸肌强度（dù）锻炼

首选阻抗式呼吸（xī）耐力（lì）训练器械：

研究表明，通过使（shǐ）用科学的呼吸训练器进行深度抗阻呼吸训（xùn）练，可以有效改善呼吸肌（jī）肌力、耐力及协调（diào）性，从（cóng）而增强肺通气功（gōng）能，改善肺（fèi）换气（qì）功能，提高血氧饱和度，促进组织换气，提升（shēng）运动效率及耐力（lì）。

市（shì）面有各式各样针（zhēn）对呼（hū）吸训练的（de）辅助器（qì）材（cái）以应（yīng）对（duì）越来越夯的个（gè）人运动表（biǎo）现需求。乐鱼和赛客独立研发的呼吸（xī）训练器足以适（shì）配大多（duō）数人（rén）的（de）进阶运动需（xū）求（qiú），运用渐进式阻抗直接针对深层呼吸（xī）肌（jī）肉群（qún）进（jìn）行训练，以（yǐ）简明的（de）操作、轻便的医（yī）疗级（jí）设（shè）计打造了科学（xué）便捷的呼吸（xī）耐力训练方（fāng）式。轻巧的体积与重量，能够（gòu）随时随地配合（hé）运动者（zhě）做呼吸训练，轻松增（zēng）进机（jī）体摄（shè）氧（yǎng）量，增强呼吸肌肌力，改善运（yùn）动呼吸（xī）适应力。

部分文（wén）稿（gǎo）来源

简书/慧（huì）跑