运（yùn）动中利用好呼吸，不仅能提高运（yùn）动（dòng）表（biǎo）现，还能减轻疲劳、减少运动（dòng）损伤（shāng）的发生。

上图是（shì）长（zhǎng）跑（pǎo）优秀运动员和普通运动员在跑步（bù）中的呼吸情况。两个不同级别运动（dòng）员在跑（pǎo）台上完成8分钟的跑步，跑台速度逐（zhú）渐增（zēng）加（jiā），两人最（zuì）大（dà）心率都是177，但两（liǎng）人呼吸频率却显著不同，优秀运动员的平均呼吸频（pín）率（lǜ）是45，普（pǔ）通（tōng）运动员的（de）呼吸频率是51，运动后（hòu），优秀运（yùn）动（dòng）员没有明（míng）显疲劳感（gǎn），普通运动员感到非常疲劳（láo）。由（yóu）此说明控制好呼吸无论对运动表现还是疲劳产生都有很大的影响。

运动中（zhōng）的呼吸形式

运动（dòng）中掌握好呼吸非（fēi）常重要（yào），那么怎样学习呼吸呢？首先我们（men）要了（le）解（jiě）运动中的呼吸形式。

1、自然呼（hū）吸（胸式呼吸（xī））

“自然呼吸（xī）”是（shì）生（shēng）来具有（yǒu）的本能呼吸，医（yī）学上称为胸式呼吸。胸式呼吸（xī）主（zhǔ）要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动（dòng）较小（xiǎo），呼吸多（duō）集（jí）中在肺（fèi）部的上、中部，下部运动较小。大（dà）部（bù）分以有（yǒu）氧锻炼为（wéi）主的人，基本采用“自然呼吸（xī）”法。如果（guǒ）只为了维护健康，一般采用中低强（qiáng）度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步（bù）、快步走（zǒu）、慢跑（pǎo），可（kě）以不进行专门（mén）的呼吸练（liàn）习。

2、有意识深呼（hū）吸（腹式呼吸（xī））

有（yǒu）意识（shí）深呼吸（xī）是在（zài）意识的引导下完成胸腹（fù）联合进（jìn）行的呼（hū）吸。让横膈膜上下移动，但不（bú）是把空（kōng）气吸到腹（fù）腔，胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸（xī）的（de）吸气程度更深，使（shǐ）人（rén）的胸部、腹部的（de）相（xiàng）关肌肉（ròu）、器官较（jiào）大幅度的运动，较多（duō）吸进氧气，吐出（chū）更多二氧化碳，加（jiā）强血液循环。许多人进行中高强度运动会通（tōng）过增加呼吸（xī）频率来增加（jiā）氧的供应。但（dàn）是，呼吸频率（lǜ）加快（kuài）是有限（xiàn）度的，一般（bān）最有效范围是35～40次/分（fèn）钟。每分钟超过60次，势必使呼吸变（biàn）浅，换气（qì）量减少，使血（xuè）液中二氧化碳浓度升高，氧（yǎng）浓（nóng）度（dù）降低。这时，建议适（shì）当放慢运动速度，有意识进行深呼吸（xī），缓解疲劳，重新蓄积体能，继（jì）续运动。

3、配合动作的呼吸

指呼吸与动作（如肢体（tǐ）内收（shōu）与伸展（zhǎn）、发力与（yǔ）放松、跑步（bù）的节奏等）紧密（mì）配合的呼吸运（yùn）动。这时，在意识引导（dǎo）下，形成呼吸配合（hé）动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌（zhǎng）握运动（dòng）技巧且非常熟练的基（jī）础上，能同时控制动作与呼（hū）吸（xī）。

腹式呼吸缓解（jiě）跑步“极点（diǎn）”

跑步中都会出现一个很难受的（de）阶段，一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数的人（rén）长（zhǎng）跑会遇到这种情（qíng）况（kuàng），具体多长距离会（huì）感觉到因人而异，而且在长（zhǎng）距离（lí）中会（huì）多次出现。主（zhǔ）要原因是运（yùn）动（dòng）强度超过（guò）了单纯的有氧运动的强（qiáng）度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致（zhì）大量的过渡产物（wù）乳（rǔ）酸（suān）在体内形成堆积，乳酸（suān）不（bú）能在（zài）短（duǎn）时间内分解为（wéi）水和二氧（yǎng）化碳，乳酸会（huì）刺激神经、肌肉组织（zhī），让人产生疲（pí）劳感，本能地想通过（guò）加（jiā）快呼吸（xī）频率来增（zēng）加供氧维持运（yùn）动能（néng）力。但呼（hū）吸频率过快，呼吸浅而短（duǎn）促（cù）， 既不（bú）能保证有效的通气量，又会引起呼吸肌的（de）紧（jǐn）张（zhāng），增加无效耗氧量，诱发（fā）呼吸肌（jī）疲劳。这时，建议不要立即停止运动，可（kě）以适当降（jiàng）低运（yùn）动（dòng）强度，有（yǒu）意识进行腹式（shì）呼（hū）吸（xī）增（zēng）加通气量，促进（jìn）气体交换，加快血液循环，加（jiā）速乳酸转化（huà），较快地跨越“极点”，恢复正常的（de）跑步节奏（zòu）。平（píng）时也能通（tōng）过提高有氧能力和（hé）耐乳酸能力来减（jiǎn）少（shǎo）“极（jí）点（diǎn）”出现的频率和（hé）难受程（chéng）度。

腹式（shì）呼吸缓（huǎn）解岔气

岔（chà）气是指运动中胸肋部（bù）产生（shēng）疼（téng）痛的（de）现象，一般认为短（duǎn）促的呼吸会（huì）提高岔（chà）气发生的（de）几率（lǜ），这（zhè）是由（yóu）于每次呼吸中横膈膜仅（jǐn）仅轻微（wēi）的上升下落，呼（hū）吸肌一直处于紧（jǐn）张的状态（tài）无法得到放松，产生（shēng）痉挛导致岔气（qì）的发生。在运动前或运动中有意（yì）识进行深呼吸，能（néng）使呼吸肌（jī）得（dé）到充分（fèn）锻炼，减少（shǎo）岔气发生。在岔气发（fā）生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到（dào）拉伸膈（gé）肌的效果，从而有效地缓（huǎn）解（jiě）岔气。

腹式呼吸训（xùn）练

1、平时的（de）训练

平时要有意识地进行腹式（shì）呼吸训练。无（wú）论是坐着、站着（zhe）还是（shì）躺着都可以进行（háng）腹式（shì）呼吸训练。呼吸要深（shēn）长而缓慢，用鼻呼（hū）吸而不（bú）用口。根据（jù）自己的身体状况决定吸气（qì）与呼气（qì）时间，不可一味地要求长时间的吸气或长时间的呼气，但应（yīng）尽量长吸、长（zhǎng）呼，中间适当屏气。平时进行腹式（shì）呼吸训练，不（bú）但能提高运动（dòng）水平，而（ér）且（qiě）运动后（hòu）的训练有助于消除运动疲劳，促进体（tǐ）能恢复。

2、运动（dòng）中（zhōng）训练

对于（yú）刚（gāng）开始进行体育（yù）锻（duàn）炼的人，应以（yǐ）自然呼吸为主，注意力应集中（zhōng）在技术动作（zuò）的（de）准（zhǔn）确性上，防止运（yùn）动损伤。运动（dòng）强（qiáng）度（dù）增加（jiā）后，在达到一定体能极限，如（rú）出现（xiàn）胸闷气（qì）短、脚底（dǐ）打软，难以坚持时，可以放慢运动（dòng）速度，进行有意识地深呼（hū）吸（xī），对于消（xiāo）除疲劳、恢复体（tǐ）能有很大的好处。像跑步这样节奏感强的运动，如果强求（qiú）动作与呼吸（xī）的配合，反而容易打乱跑步的节奏，降低跑步速度，所以在跑（pǎo）步（bù）过程（chéng）中应以自然（rán）呼吸（xī）为主，辅以深呼吸。如果掌（zhǎng）握不好深呼吸，以（yǐ）自然呼吸为好，如（rú）果屏气不（bú）当，反而会（huì）引起血压升高等意外发（fā）生。当然如果（guǒ）动（dòng）作与呼吸配合得当，会得到事半功（gōng）倍的效果。

3、呼吸训练器

除了有意识地腹式呼（hū）吸训练外，还可以通过呼吸（xī）训练器来加强呼吸肌群的强度，这是原本针（zhēn）对（duì）有气喘或是呼（hū）吸障碍的病（bìng）人（rén）所设计（jì），但现在有许多专（zhuān）业运动员也会利用（yòng）这种方法针对吸气肌、呼气（qì）肌（jī）进行训练。是根据阻力（lì）呼吸训练（liàn）的原理，通过调节（jiē）不同的阻力（lì）水平进行（háng）阻力（lì）呼（hū）吸训练，以达到迅速（sù）增强呼吸（xī）肌的强（qiáng）度和耐力，从而增强肺功能、提高（gāo）肺活量（liàng）的功（gōng）能。经过（guò）一定的训练之后，可以明（míng）显感受到呼吸更顺（shùn）畅，对（duì）于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含（hán）氧量，加（jiā）强（qiáng）气体交换，带动整体循环，使得（dé）身体足以承受（shòu）强度更高（gāo）的（de）训练（liàn），有效（xiào）增进（jìn）体能表现；适当的呼吸肌训练也会刺激腹横肌等（děng）较深层的核心肌（jī）群，增加肌肉量，提高新陈代（dài）谢。