8月（yuè）1日晚，32岁的短（duǎn）跑名（míng）将“苏神”苏炳添在东京奥运会（huì）男子百米半决赛中创造了历史。100米，看上去是个“谁都能（néng）跑”的项（xiàng）目（mù），比拼的是人（rén）类最原始（shǐ）的力量和速度。在这个历（lì）史最悠久（jiǔ）的田径“皇冠（guàn）”项（xiàng）目上，苏炳添不（bú）仅成为（wéi）第（dì）一个站在奥运会百（bǎi）米决赛赛场上的中国人，更（gèng）以（yǐ）9秒83的成绩打破（pò）亚洲（zhōu）纪录，再次刷新黄种（zhǒng）人（rén）的速度极限（xiàn）。

32岁的他依然创造（zào）了（le）“亚洲（zhōu）最快”的成绩，苏炳添（tiān）是如何逆天改命，在可以退役的年（nián）龄，把自己的名字刻在世界田（tián）径百米史上的？早前，央视体育播放（fàng）了苏（sū）炳添冬训的“探训（xùn）报告”，大家这才了解到苏炳添（tiān）的训练内容已经细致到每个项目和环节，包（bāo）括左右脚的先后（hòu）顺序，甚至包括（kuò）如何呼（hū）吸。其中他“走路（lù）吹气球（qiú）”的训（xùn）练模式让人觉（jiào）得新奇又有（yǒu）趣。

针对这（zhè）种呼吸训练方式，苏炳添表示：主（zhǔ）要（yào）是为了保持（chí）（训练）自己（jǐ）在奔跑时换气的环节！但是这个换气环节在奔跑中（zhōng）也不能过于在（zài）意，要很自然（rán）的做出来，所以在慢跑或者走路的时候通过吹气（qì）球的（de）方式训练换气。其实就是训练腹阔肌在奔跑过程中保持呼（hū）吸。换气（qì）（呼吸（xī））会很影响奔跑的状态（tài），如果在奔跑中腹部是放（fàng）松的状态，速度会很容（róng）易降下来；如果（guǒ）让腹部收（shōu）紧，速度和奔跑的感觉（jiào）就会一直（zhí）保（bǎo）持。

百米短跑和马拉松等长跑虽然是不同（tóng）类的运动！但业内共识，所有长（zhǎng）跑的技术都源自于（yú）短跑（pǎo），呼吸也一样！

01 跑（pǎo）步与（yǔ）呼吸频率间的联系

跑步强度的大小（xiǎo）与消耗氧（yǎng）气的多少成正比。跑（pǎo）得快（kuài），呼吸频率就快，呼吸强度增大（dà），每分钟通过肺部的（de）空气量（liàng）由安静时的每分（fèn）钟6-8L 增加（jiā）到80-150L，较安静时（shí）增加了10-12 倍。

另外（wài），中等强度的运动，如慢跑、游泳，人体摄入的（de）空气量增加主要是通过呼（hū）吸（xī）深度（dù）的增加；而在进行剧烈运动时，如（rú）短跑、拳（quán）击（jī），机体摄入的空气量增加主要是（shì）通过呼（hū）吸频（pín）率（lǜ）的（de）增加。

所以如果你（nǐ）想通过调节呼吸来配合步（bù）伐，同时（shí）又想高（gāo）效地摄取足够的（de）氧气，就（jiù）需（xū）要进行（háng）深且慢（màn）的呼吸，这样才能达到呼吸调节的目的。

02 跑（pǎo）步时（shí）该怎（zěn）么做到正向（xiàng）呼吸

跑步时（shí）的合理（lǐ）呼吸，有（yǒu）利于提高训（xùn）练效果和充分发挥人体的机能能（néng）力（lì），从而创造优（yōu）异的（de）运动成绩。

▼ 跑得快时，口鼻呼吸

人体在安静状态下由鼻腔来完成（chéng）呼吸（xī）动作，通过呼吸道的呼吸，但在剧烈运动时（shí），为减少鼻腔阻力，人们常采用以口代（dài）鼻，或口鼻并用的呼吸（xī）模式（shì）。

▼  口鼻（bí）呼吸优（yōu）点：

①减（jiǎn）少阻力，增加通（tōng）气量；

②减少呼吸肌（jī）为（wéi）克服阻力而增加的额外能量消耗（hào），推迟疲劳出（chū）现

③暴露（lù）满布血管（guǎn）的口腔潮（cháo）湿面，增加散热途径。

春夏时节（jiē）口鼻（bí）并（bìng）用没问题，但（dàn）冬天跑步时不宜张口过（guò）大（dà），尽（jìn）可能使吸入的空气（qì）经由口腔加温后（hòu）再通过咽喉、气（qì）管入肺。

▼ 增加呼吸频率和呼（hū）吸深度

曲线A:平和状态（tài）下的呼吸，曲线B:运动状态下的呼吸

增加呼吸（xī）频率和增加（jiā）呼（hū）吸深度，就是提高肺通（tōng）气（qì）量。不过，呼吸频率是随（suí）着运动强度的增加而增加，并在2-4分（fèn）钟后达到稳（wěn）定（dìng）状态；而（ér）呼吸深（shēn）度和肺通气量则（zé）需要（yào）经过3-5分钟才（cái）能达到稳定状态（tài）。

一（yī）般（bān）来讲，长跑运动员的呼吸频率以每（měi）分钟不超过30次为宜。那么（me）加强呼吸强度，指的是深吸气还是深呼（hū）气呢？其实深呼气动作（zuò）可以保证机（jī）体摄入更多氧气。

▼ 控制呼吸节奏

在周期性的运动（dòng）中（zhōng），一般多（duō）采用富（fù）有节奏的（de）、混合型的呼吸，这样会让运动更加轻松和协调，有利于创造出好的运动成（chéng）绩。比如我们在跑步训练时，应该采用2-4 个单步一吸气，2-4 个单步一呼气的方法（fǎ）进行练习。

▼ 合理运用憋气（qì）

通常我们在跑（pǎo）步（bù）训练时，短跑或冲终点的训练会用到憋气动作。正（zhèng）确的憋气应该是这样的：

①憋（biē）气前的（de）吸气不能太深；

②结（jié）束憋气（qì）时，为（wéi）了（le）避免胸内压（yā）的骤减，应该（gāi）缓慢地吐气（qì）；

③憋气应用于决胜（shèng）的关（guān）键时刻，比如跑步时冲线（xiàn），不必每一个动作都用到憋（biē）气。

03 强（qiáng）化呼吸肌训（xùn）练（liàn）及腹式呼吸（xī）

在（zài）我们的呼吸肌（jī）肉群中（zhōng），有（yǒu）一（yī）个叫横隔膜的结构，呼（hū）吸过（guò）程中（zhōng）80%的工（gōng）作都是由它负责的，腹式（shì）呼吸则是（shì）让（ràng）横（héng）膈膜上下移动，吸（xī）气时横膈膜会下（xià）降（jiàng），因此肚子会膨胀，用双手（shǒu）放在（zài）自（zì）己（jǐ）的腹部和胸（xiōng）部（bù），感受腹部随着（zhe）呼吸在起伏，胸部保（bǎo）持不变。

腹（fù）式（shì）呼吸训练可以帮助跑（pǎo）者更好（hǎo）地对（duì）抗疲劳（láo），耐力运动中，呼吸肌（jī）疲劳时会产生呼吸（xī）肌的代谢反射，使交感神经兴奋，让（ràng）正在运动的（de）肌群血管收缩，继而让血流供应及血（xuè）氧减少，身体疲劳就不可避（bì）免地发生（shēng）了。同时，呼（hū）吸肌疲劳感会影响其余肌肉的工作（zuò），进而降低运（yùn）动员的（de）运（yùn）动能力。

腹式呼吸训（xùn）练有利于改善最大心（xīn）肺功能，减（jiǎn）缓疲劳，提高运动表现。多（duō）数（shù）跑者（zhě）希望自（zì）己跑得（dé）更快更（gèng）强，而加强腹式呼吸（xī）训练，强化呼吸肌的训练（liàn），才（cái）是我（wǒ）们（men）正确的打开方式（shì）。

强化（huà）呼吸肌训练，推荐（jiàn）使（shǐ）用专业的呼吸训练器，利用渐（jiàn）进式抗阻原（yuán）理，来有意（yì）识地根据身体状况控制呼吸（xī）训练（liàn）强度，循序渐进地提高呼吸耐力。